冬季うつ病の予防法(対策)と治療方法!季節の変わり目に気力低下やイライラしたら?

冬季うつ病 対策




えりえりです!

季節の変わり目、10月に入ってからなんだかスッキリ起きられない、なんてことありませんか。

朝日が差し込む時間もだんだん遅くなり、夕暮れ時5時を過ぎたらもう暗い。

今までは5時のチャイムが鳴ってもまだ明るいから、子どもも家に帰りたがらなかったのに。。。

綺麗な夕焼けがなくなっちゃって、なんだか寂しい気持ちに。

秋って物悲しい。

これから寒くなる季節の予感で、余計に寂し~い気持ちに。

寂しい気持ちって不思議と加速してしまうらしくて、そのまま沈んだ気分になり、凹んでしまう。。。なんてこと、私は毎年経験していて💦

気分の落ち込みがやってくると、もう怖くて怖くて。

無気力、やる気低下、顔の表情死んでる。。。イライラするし。

朝は起きられなくなって、いつまでも布団から出られない。

やがてはもう死にたいっていう極端な気持ちまで生まれてくる。。。

希死念慮っていうらしいですが、それが出てきたらかなり重症ですね。

そうなる前になんとかしないと!!!

心療内科や精神科へ駆け込むのもあり。

でも、未然に防ぐことはできないか?

自力で工夫できることはないか?

冬季うつ病の予防法や対策について、

もし冬季うつ病にかかってしまったら治療法について書いてみたいと思います。

 

冬季うつ病とはどんな病気?

【冬季うつ病の発症時期】

10月から12月にかけて

【冬季うつ病の症状】
  • 気分が落ち込む
  • やる気が出ない
  • 疲れやすい
  • 寝すぎてしまう
  • 食べ過ぎてしまう

秋から冬にかけてこのような症状がでるため、

  • 季節性うつ病
  • 季節性気分障害
  • 季節性情動障害
  • 季節性感情障害(SAD)

とも言われています。

冬季うつ病はウィンターブルーとも呼ばれていて、秋が深まるこの季節にだけ発症するんですね~。

症例は少ないですが、夏に症状がでる夏期うつ病もあります。

マリッジブルーとかマタニティーブルーとかいろいろありますが、当事者にとっては重大な問題なので、しっかり理解しておきたいですね。

えりえり
寒くなってくるし、日が短いので寂しい気持ちになるのは当然よ。
ママ友ゆり
私もなんか元気なくなっちゃうのよねこの時期

冬季うつ病には先ほど挙げた症状の他に

  • いつもならこなせているはずの仕事をうまく処理できない
  • 体を動かすのがおっくうに感じる
  • 今まで楽しんできたことを楽しめない
  • イライラして家族に八つ当たりしてしまう
  • 人に会いたくない
  • 不安な気持ちがひどくなる
  • 思考力、集中力が低下している
  • 朝起きられない、たくさん眠ってしまう
  • 食欲が落ちる
  • 炭水化物や甘いものが無性に食べたくなる

などと、行動の変化も出てきます。

 

【危険!】過眠や過食のために体重が増加するケースもあります。

1日10時間以上寝ても眠くてしょうがないという場合、正常ではないですよね。

風邪を引いたとき、たくさん眠れたりするのと同じです。

 

翌年3月頃になると自然に症状が回復するため、我慢して乗り越える人も多いようです。

このサイクル自体が毎年繰り返されるというわけですね。

2年以上このような状態が続くと、冬季うつ病と診断されるようです。

毎年繰り返されることから

反復性冬季うつ病とも呼ばれます。

 

冬になると甘いものが無性に食べたくなったり、眠くて仕方がないという人が増える傾向にありますね。

厳しい寒さに備えるために、体が本能的に準備をしているということ。

えりえり
クマや蛇の冬眠と似ているね!

私も冬になるとうつで寝込んで「冬眠します」と周囲に宣言したことがあります。

通じなくて人間関係をがぎくしゃくしちゃいましたがw

 

症状が出ていても、まあなんとか普段の生活がスムーズにできれば問題ないと思います。

ママ友ゆり
苦しいな、生活しにくいな、病気っぽいな~と感じたら冬季うつ病を疑ってみてもいいかもね。

冬季うつ病はあまり知られていないことや、春になると治ってしまうため、我慢したり、放っておく人も多いのが現実です。。。

 

えりえり
 冬の間、普段の生活に支障が出てしまうわね
ママ友ゆり
家族にも心配や負担をかけてしまうのが嫌だわ。

 

そうならないように予防したいところです。

さて、それではどうしたら予防できるのでしょうか。

何か対策はあるのでしょうか。

冬季うつ病の原因は?

まずは原因をはっきりさせましょう。

冬季うつ病は日照不足が主な原因と言われています。

明るい太陽の光を浴びると、脳内でセロトニンの作用が強くなるんです。

メラトニンというホルモンの分泌が抑制され、体内時計が上手く調整されるという仕組み。

【メラトニンの働き】

  • 睡眠と覚醒のリズムを調整する
  • 別名「眠気を誘うホルモン」
  • 体内時計をリセットする

 

メラトニンの分泌が抑制されてから

約15時間後に再び活発に分泌されて眠気を催す

えりえり
起きている時間が15時間になるよう、メラトニンが調整してくれているんだね!
ママ友ゆり
6時起床、21時就寝が理想的な生活リズムなんだね~!

日照不足によってセロトニンの作用が弱いと、メラトニンの分泌の抑制がしっかりされないため、体が活動モードになりにくくなってしまう。

睡眠と覚醒のリズムが乱れる結果

疲れやすい、食欲が出過ぎる、気力が低下して落ち込むなどといった抑うつ状態に。

では、どうしたらよいのか??

冬季うつ病の予防法や対策は?

まずは体内時計を正常に戻しましょう。

時差ボケ、夜勤などのシフトワーク、不規則な生活が続くと、気分がすぐれなくなったり、体調不良が起こりやすくなりますよね。

それと同じ。

では、体内時計を戻すにはどうしたらよいのか?

朝日をしっかり浴びること

朝起きたら、カーテンを開けて、朝の日光を浴びる。

えりえり
基本的な生活習慣が大事なのね。
ママ友ゆり
意外とシンプルな解決策なんだね~

秋になると日差しが短くなるので、朝は積極的に外出するとよさそうですね。

出勤途中に歩くとか、散歩でウォーキングするとか。

 

えりえり
休みの日はゴロゴロと寝坊したくなるけど。。。!
ママ友ゆり
朝同じ時間に起きないと、生活リズム乱れちゃわない?

メラトニンというホルモンには、先ほども述べたように、睡眠と覚醒のリズムを整えてくれる作用があります。

そのほか、季節のリズムやホルモン分泌のリズムも調整してくれます。

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そのメラトニンがきちんと作用するためには、セロトニンが脳内でしっかり作られなくてはいけない。

セロトニンが作られるためには太陽の光をたくさん浴びること!

えりえり
紫外線浴び過ぎてシミが増えそうじゃない?!
ママ友ゆり
うつで寝込むのを選ぶか、シミが増えるのを選ぶかねw

シミが増えるほど太陽の光を浴びなくても大丈夫でしょうw

手のひらやひざ裏に太陽光を浴びると時差ボケが早く治ると言われています。

冬季うつ病予防にも同じことが言えるかもしれないので、やってみるとよいでしょう。

必ずしも、顔に太陽光を浴びなくてはならないというわけではないので。

医療の進んだアメリカに米国家庭医療アカデミー(米国家庭医療科学会)というのがあるんですが、そこでは冬季うつ病の予防法や対策として、次のことを上げています。
  1. バランスの良い食事
  2. 適度な運動
  3. 自分の感情を話せる人をみつける
  4. 自宅や職場の照明を明るくする
  5. 「やることリスト」を作成し整理する
えりえり
朝ごはんを食べると目が覚めるって聞いたことがある!
ママ友ゆり
3食規則正しく食べること大事だね。

食事には積極的に肉、魚、大豆などのタンパク質を摂りましょう。

必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」が含まれているので、セロトニンの生成に大活躍です。

 

運動は激しいものでなく、ウォーキングなどの軽いものでOK。

寒いからとじっと部屋でパソコンやゲームばかりしていると、よくないですね。

 

結構大事なのが、「話せる人を見つけること」

一人で悩んでいると、気持ちの落ち込みが余計に大きくなってしまいます。

心の問題は話しにくいものですが、信頼できる人を頼ってくださいね^^

その人もあなたのことを大事に想っているはずなので、きっと力になってくれるでしょう!

 

えりえり
部屋を明るくするのも効果的なのね。
ママ友ゆり
気分まで明るくなりそう!
気分が落ち込んでいるときに、「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」と焦る気持ち、ありますよね。

そういうときは、「やることリスト」を作成して、一度頭の中を整理しましょう。

案外、今すぐやるべきことって少ないです。

優先順位を決めるためにも、リストに書き出してみる。

そうすることで、自分が取り組むべき目標がはっきりして、「いまは何をすべきか」が明確になります。

そしたら、「次に何をすべきか」も自然にわかりますからね。

落ち込みや憂鬱な気分もすーっと消えていくはずです。

でも。。。
それでも、効果を感じなかったら??

規則正しい生活を心掛けて、適度な運動もして、家族や友人にも話を聞いてもらっているのに、なんかすっきりしない。

部屋の照明も明るくして、気分も上げようとしてるけど、朝起きるのが辛くて。

「やることリスト」を作成しても、逆に「やらなきゃ!」という焦りがつのるばかりで。

夏はあんなに元気だったのに。

そのギャップに落ち込んで。。。という負のスパイラルに陥る。

 

えりえり
自力で直すことが難しいこともあるよね!
ママ友ゆり
お医者さんとか専門家に相談して治療するといいかも。
では、どんな治療法があるのでしょうか。

次にご紹介しますね。

 

冬季うつ病の治療法は何がある?

たっぷりの光をあびること。

これが一番の治療法です。

「高照度光療法」

太陽光やそれと同等の光を浴びて、体内時計を調節し、生体リズムを整えるという治療法

 

多くの患者さんに効果があります。

睡眠障害を抱えている患者さんによく使われる「高照度光療法」ですが、冬季うつ病の治療法としても確率しています。

「高照度光照射技術」を使い、あの「眠気を誘うホルモン」であるメラトニンの分泌を抑制するという方法。

強い光を浴びて、体内時計を戻してあげるということですね。

光の強さとしては2,500から10,000ルクス。

 

夜型人間から朝型人間に戻れます。

日中に仕事や勉強の集中力を高めたいときにも有効です。

実際、計算問題を解く前に高照度光照射技術を施したことで、ぐんと計算力がアップしたという実験結果があります。

試験前や大事なミーティングの前などに有効ですね!

 

やり方としてはこんな感じ。

冬季うつ病 サングラス

ルーチェグラスと呼ばれるサングラスのようなものをかける。

高照度光照射療法 方法

スイッチを押してから30分間模擬自然光を浴びる。

この画像ですと顔や目に光を入れているようです。

 

その他にも

蛍光灯を並べた照射装置の1メートル前に座り、1分間に数秒以上光を見つめるというものがあります。

その間は好きなことをして過ごします。

読書したり、音楽を聴いたりと自由。

これを2時間ほど行い、1週間続けます。

クリニックに通ってとなると、やや面倒ですが。

えりえり
本気で直したいなら家族とか誰かに協力してもらいながら通うしかないね。
ママ友ゆり
どうしようもないときはお医者さんに行くのがいいよ。

それでも、クリニックに通うのはハードルが高いよという方には

お家で強い光を浴びるのがいいかもしれないですね。

キャンプ用や災害用のランプが役に立ちますよ!

私の周囲でも利用している人がいますが、冬季うつ病の症状が改善されたという声を聞きます。

ぜひ試してみてくださいね。

 

おわりに

冬季うつ病は睡眠と深い関わりがあり、やる気が低下したり普段通りの生活が困難になる病気です。

原因にはメラトニンの分泌と関係があることがわかりました。

また冬季うつ病の予防策や対策には

規則正しい生活をして、食事・運動に気を使い、朝はなるべく同じ時間に起きて日光を浴びることが大事です。

それでも万が一、冬季うつ病にかかってしまったら高照度光療法という治療法があります。

健康的にこの冬も過ごせると良いですね。

 

最後までお読みいただきありがとうございました☆


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